Fats are an important part of our diet. They provide energy, and insulation and help absorb fat-soluble vitamins. However, not all dietary fats are the same. Types of fat include...
SATURATED FATS:
Typically solid at room temperature
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Primarily found in animal products and tropical oils
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Raises LDL (bad) cholesterol. Lowers HDL (good) cholesterol.
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Associated with increased risk of heart disease and stroke
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Sources: Butter, cheese, whole milk, red meats, palm oil, and coconut oil
TRANS FATS:
Typically solid at room temperature
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Primarily made through a process called “hydrogenation,” in which a liquid [vegetable oil] is converted into a solid
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Commonly known as “partially hydrogenated oils”
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Raises LDL (bad) cholesterol. Lowers HDL (good) cholesterol.
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Associated with increased risk of heart disease and stroke
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Potential Sources: Fried, packaged, or processed foods
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The FDA has banned food manufacturers from adding trans fats to foods.
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Companies must list measurable amounts of trans fat. So, an item that claims to contain 0 grams could still contain trans fats.
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Always check the ingredients list for “partially-hydrogenated oils!”
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UNSATURATED FATS:
Typically liquid at room temperature
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Primarily found in plants, plant-based products and seafood
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Raises HDL (good) cholesterol. Lowers LDL (bad) cholesterol.
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Associated with a reduced risk of heart disease and stroke
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Types of unsaturated fats include monounsaturated and polyunsaturated fats
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Sources: Avocados, nuts, seeds, liquid vegetable oils, and fish
RECOMMENDATIONS
Fats are a key macronutrient but consuming too much can be harmful to your health. The
2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommends the following…
- No more than 25-30% of total daily calories should come from fats
- Limit saturated fat intake to less than 10% of total daily calories
- Avoid and eliminate all trans fats from your diet
GRASAS DIETÉTICAS
Una Serie de Macronutrientes
Las grasas son una parte importante de nuestra dieta. Proporcionan energía y aislamiento y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Sin embargo, no todas las grasas alimentarias son iguales. Los tipos de grasa incluyen...
GRASAS SATURADAS:
Típicamente sólidas a temperatura ambiente
- Se encuentran principalmente en productos animales y aceites tropicales
- Aumentan el colesterol LDL (malo). Disminuye el colesterol HDL (bueno).
- Asociadas a un mayor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares
- Fuentes: Mantequilla, queso, leche entera, carnes rojas, aceite de palma y aceite de coco
GRASAS TRANS:
Típicamente sólidas a temperatura ambiente
- Se obtienen principalmente mediante un proceso llamado “hidrogenación”, en el que un líquido [aceite vegetal] se convierte en un sólido.
- Comúnmente conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados”
- Aumenta el colesterol LDL (malo). Disminuye el colesterol HDL (bueno).
- Se asocia a un mayor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares
- Fuentes potenciales: Alimentos fritos, envasados o procesados
- La FDA ha prohibido a los fabricantes de alimentos añadir grasas trans a los alimentos.
- Las empresas deben indicar cantidades medibles de grasas trans. Por lo tanto, un producto que dice contener 0 gramos puede contener grasas trans.
- Busque siempre en la lista de ingredientes si hay “aceites parcialmente hidrogenados”.
GRASAS INSATURADAS:
Normalmente líquidas a temperatura ambiente
- Se encuentran principalmente en las plantas, los productos vegetales y el marisco
- Aumentan el colesterol HDL (bueno). Reducen el colesterol LDL (malo).
- Asociadas a un menor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares
- Los tipos de grasas insaturadas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
- Fuentes: Aguacates, frutos secos, semillas, aceites vegetales líquidos y pescado
RECOMENDACIONES
Las grasas son un macronutriente clave, pero consumirlas en exceso puede ser perjudicial para la salud. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan lo siguiente...
• No más del 25-30% de las calorías diarias totales deben proceder de las grasas
• Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías diarias
• Evite y elimine todas las grasas trans de su dieta